Marathon und IRONMAN 70.3 im selben Jahr – so plane ich das
Frühjahrsmarathon im April, Mitteldistanz im August: Wie ich Laufen, Rad und Schwimmen über ein Jahr verteile, ohne mich zu verzetteln.
Im April 2027 laufe ich den Düsseldorf Marathon mit dem Ziel 3:30 Stunden. Ende August folgt der IRONMAN 70.3 in Duisburg. Zwei große Ziele in einem Jahr klingt nach Überforderung. Mit einer klaren Reihenfolge passen sie aber erstaunlich gut zusammen.
Die Grundidee: eine Priorität pro Phase
Der häufigste Fehler im Hybrid-Training ist, alles gleichzeitig verbessern zu wollen. Ich lege deshalb für jede Phase fest, welche Sportart Vorrang hat. Die anderen laufen nur im Erhaltungsmodus mit.
| Phase | Zeitraum | Priorität | Nebenbei |
|---|---|---|---|
| Marathon-Block | Nov – April | Laufen (3 Einheiten/Woche) | je 1× Rad und Schwimmen, optional |
| Übergang | Mai | Regeneration, Rad hochfahren | lockeres Laufen |
| Triathlon-Block | Juni – August | Rad + Schwimmen | Laufen auf Erhaltungsniveau |
Phase 1: Marathon zuerst
Bis April ist Laufen der Kern. Drei Läufe pro Woche reichen mir, wenn jeder davon einen Zweck hat:
- Long Run am Sonntag, langsam und konsequent locker
- Eine Qualitätseinheit, also Tempo oder Intervalle
- Ein lockerer Dauerlauf
Zwischen zwei Läufen liegt immer mindestens ein Tag Pause. An diesen Tagen kommt optional eine Rad- oder Schwimmeinheit dazu. Sie bringt Grundlage für den Triathlon, belastet aber nicht dieselben Strukturen wie das Laufen. Fällt sie weg, ist das kein Drama: Laufen hat Vorrang.
Zwischenziele helfen mir, das Tempo realistisch einzuschätzen. Bei mir ist das die Winterlaufserie in Duisburg mit 10 km, 15 km und einem Halbmarathon zwischen Januar und März.
Phase 2: Der Übergang
Nach dem Marathon brauchen Beine und Kopf ein paar ruhige Wochen. Für den Triathlon ist das ideal, denn Radfahren entlastet die Laufmuskulatur und baut trotzdem Ausdauer auf. Im Mai fahre ich das Radvolumen langsam hoch und schwimme wieder regelmäßiger.
Phase 3: Triathlon-Block
Ab Juni dreht sich die Gewichtung. Rad und Schwimmen werden zu Schlüsseleinheiten, das Laufen bleibt auf Erhaltungsniveau. Nach einem Marathon-Winter ist die Laufform ohnehin da. Ein kürzerer Triathlon im Frühsommer dient mir als Generalprobe: Wechselzone, Neoprenanzug und Verpflegung teste ich lieber dort als beim Hauptrennen.
Was ich daraus mitnehme
- Eine Priorität pro Phase schlägt drei halbe Prioritäten.
- Optionale Einheiten sind ein Werkzeug und kein schlechtes Gewissen.
- Zwischenrennen halten die Motivation hoch und liefern ehrliche Daten.
In den nächsten Artikeln geht es um die einzelnen Bausteine: Rollentraining im Winter, Schwimmen im 25-Meter-Becken und die Frage, ob ein Schuh für Training und Rennen reicht.